在“吃”這件事上，很多人僅僅認(rèn)為吃飽了就行，卻往往忽視了飲食習(xí)慣對于身體健康的影響。實際上，許多醫(yī)生經(jīng)常強調(diào)的一句話，“好好吃飯比吃藥更重要”。
確實如此，日前有研究發(fā)現(xiàn)：“會吃”的人真能更年輕！只需對日常飲食一個簡單改變，就可以讓衰老速度更慢、血壓也更好！
日常飲食中，你是喜歡經(jīng)常嘗試不同的食物，還是總是喜歡吃自己經(jīng)常吃的食物？2024年10月，我國研究人員在《醫(yī)學(xué)前沿》雜志發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：日常飲食吃得“雜”一點，衰老速度就越慢。①
這項研究納入超過2.2萬名參與者的飲食數(shù)據(jù)進行分析發(fā)現(xiàn)：飲食多樣性和表型衰老加速之間呈現(xiàn)顯著的負(fù)相關(guān)。多樣化飲食或在減緩生物衰老過程中發(fā)揮關(guān)鍵作用。
換句話說，日常飲食中吃得食物種類越多越“雜”，身體的衰老速度相對會更慢一些。這也提示我們，好吃的食物、自己愛吃的食物不要一直吃，也要多嘗試一些新的食物，保持飲食多樣性。
2024年12月，我國研究人員在《高血壓研究》（Hypertension Research）發(fā)表的一項基于我國健康與營養(yǎng)調(diào)查的分析研究發(fā)現(xiàn)：對于我國成年人來說，食物多樣化程度越高，高血壓發(fā)生風(fēng)險越低。
這項研究共納入超1.1萬名成年人，評估了12組主要食物的種類和攝入量與新發(fā)高血壓風(fēng)險之間的關(guān)系，在隨訪6年期間，有3867人患上了高血壓。
研究通過分析發(fā)現(xiàn)，食物多樣性評分與新發(fā)高血壓風(fēng)險呈“L型”負(fù)相關(guān)關(guān)系。日常飲食中食物多樣化程度較高的人，比食物多樣性較低的人，新發(fā)高血壓風(fēng)險降低36%。②
想要吃得“雜”一點，正如《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》中建議的，國人應(yīng)采用“中國居民平衡膳食”模式，即：食物品種多樣，以谷類為主，注意能量平衡，多食蔬果、奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經(jīng)常飲茶。③
與白米、白面等精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。
2017年在全民營養(yǎng)周期間，中國營養(yǎng)學(xué)會多位專家經(jīng)過遴選和評審，最終評選出“中國好谷物”品類的前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精米精面。④
日常飲食中，建議深色蔬菜占總蔬菜量一半以上。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上。例如：菠菜等各種深綠葉蔬菜；胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、海帶等深色蔬菜；特別是十字花科蔬菜西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍、大白菜、菜花等。
水果每日攝入200～350克，至少1種，最好2種以上。例如：獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等。特別推薦漿果類水果，比如樹莓、藍莓、草莓等。
一直以來很多營養(yǎng)科醫(yī)生、營養(yǎng)師都倡導(dǎo)大家日常飲食中蛋白質(zhì)攝入要“增加白肉、減少紅肉”，盡量少食用加工肉類。
白肉：禽類和海鮮水產(chǎn)，比如雞鴨鵝肉、魚肉、蝦、貝類等，這類肉看起來顏色較淺。
紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等，以及培根、香腸、熱狗等加工紅肉，這類肉看起來呈現(xiàn)紅色或粉紅色。
中國營養(yǎng)學(xué)會專家曾經(jīng)評選出排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，可以照著清單吃～
國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。⑤
杏仁、核桃、腰果、榛子、開心果、松子等大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當(dāng)于一小把。
紅茶、綠茶、白茶、烏龍茶、茉莉花茶……很多人都喜歡喝茶。越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中所含茶多酚、兒茶素等多種對人體有益的物質(zhì)。日常適當(dāng)喝點茶在降低患癌風(fēng)險、降低全因死亡風(fēng)險、降低心血管疾病風(fēng)險等都有一定益處。
不過需要注意的是，建議大家日常少喝含糖飲料。2023年四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究團隊在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風(fēng)險增加相關(guān)！包括肥胖、痛風(fēng)、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病，冠心病、中風(fēng)、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等。
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